Las proteínas. Esas complejas cadenas de aminoácidos con diversas funciones vitales. Pero, complejas o no, todo el mundo parece saberlo todo sobre ellas cuando hablamos de veganismo (si, nuestras abuelas también).

El argumento de “Pero… ¿y las proteínas de donde las sacas?” es posiblemente el más repetido junto con el absurdo argumento de “pero eso no sirve para nada” y la hipócrita opinión de que “las plantas también sufren”. Una de las primeras barreras sociales a las que toda vegana se enfrenta cuando decide vivir causando el menor daño posible hacia el resto de seres vivos es la transformación de todas sus amigas, familiares y conocidas en expertas nutricionistas, biólogas y bioquímicas. Nadie dudará, ya no sólo en opinar sino en juzgar moralmente la decisión que estas tomando, enarbolando todos sus conocimientos sobre salud adquiridos en el instituto y en “Saber Vivir”.

Pero seamos justos, es cierto que, por norma general, la crítica suele ser una respuesta social automática ante cualquier tipo de cambio en las costumbres y es la forma en que muchas demuestran su preocupación por tu salud, aunque no sean conscientes de que en ocasiones su insensibilidad puede rayar lo ofensivo. El cómo ha llegado la sociedad a creer que oprimir a otras especies es algo bueno y necesario es un tema fascinante, impulsado en gran medida por los mitos y creencias que rodean al consumo de productos animales, y merece una página independiente. En esta sección por tanto hablaremos de qué son las proteínas, de dónde podemos obtenerlas al seguir una alimentación vegana y que beneficios podemos obtener de ellas.

Las proteínas son biomoléculas orgánicas formadas por cadenas lineales de aminoácidos (en adelante AA). Existen cientos de AA distintos pero sólo 22 se combinan para formar proteínas. De estos en el ser humano sólo aparecen 20 y existen 9 que el organismo no puede sintetizar, son los llamados aminoácidos esenciales y deben obtenerse a través de la alimentación: son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina (y arginina en los niños). El ser humano no tiene por tanto una necesidad nutricional de proteínas sino de estos aminoácidos esenciales.

A aquellos alimentos que poseen todos los aminoácidos esenciales se les denomina comúnmente “alimentos de alta o buena calidad” y en el mundo vegetal encontraríamos la soja, la quinoa o la espelta entre otros. Sin embargo, el concepto de “buena calidad” no tiene una explicación biológica, es decir, el AA “metionina” que podemos encontrar en la quinoa es idéntico al que podemos encontrar en la carne de una vaca o en las semillas de sésamo. Esta idea de “calidad” hace creer a muchas personas que los alimentos vegetales son peores o menos nutritivos que aquellos procedentes de otros animales. A esta idea también contribuye que, mientras que la carne de los animales, sus huevos o su leche presentan los 9 AA esenciales, entre los vegetales no es tan habitual la presencia simultánea de los nueve en una concentración elevada. Sin embargo no es necesario para el ser humano ingerir en una única comida una cantidad determinada de todos los AA esenciales ya que estos se mantienen en reserva en el organismo. De este modo, aunque podríamos perfectamente obtener todos los AA que necesitamos SÓLO comiendo un tipo de verdura o semilla… no es ni necesario ni divertido.

Si echamos un vistazo a las recomendaciones nutricionales de proteínas, las llamadas Cantidades Diarias Recomendadas (CDR), podemos ver que por cada kilo de nuestro peso necesitamos en torno a 0.8 gramos de proteínas. Si tenemos en cuenta que los productos de origen vegetal no se digieren de la misma manera y que las concentraciones de aminoácidos pueden variar llegamos a la cifra de 0.9 gramos de proteína por cada kilo de nuestro peso (en el caso de las mujeres los requerimientos serían en torno a un 20% menores).  Como ocurre con todas las CDR, estas cantidades incluyen un amplio margen de seguridad para la mayoría de personas. Si queremos obtener una relación entre esta cifra y los requerimientos calóricos podemos concluir que del total de calorías necesarias para un adulto, aproximadamente el 10% debe provenir de proteínas. La mayoría de estudios sobre dietas veganas concluyen que, de manera habitual, en la alimentación vegana entre un 10 y un 12% de las calorías provienen de la digestión de proteínas, mientras que una alimentación no-vegetariana obtiene un 12-14% de sus calorías de las proteínas. En nutrición se aplica una regla general que dice que “más no es siempre mejor”, y es cierta para el exceso de proteínas.

Es cultura popular el creer que alcanzar estas recomendaciones proteicas siguiendo una alimentación vegana es algo imposible o como mucho… una ardua tarea. Incluso para nosotras, veganas o vegetarianas, es habitual una preocupación intrínseca. Una de las razones recae directamente en una de las primeras publicaciones sobre nutrición vegetariana: La Dieta Ecológica (Diet for a Small Planet) fué escrito por Frances Moore Lappé y publicado en 1971. En este manual nutricional Lappé proponía una alimentación basada en la combinación de aminoácidos que acabó resultando en un proceso muy complicado: era necesario consumir unas cantidades muy concretas de alimentos muy concretos en cada comida. Este planteamiento extremadamente conservador, en su intento de evitar críticas por parte de las asociaciones de nutrición americanas, acabó por desalentar y atemorizar a un gran número de personas. Y si a estas guías nutricionales se le suman un sin fin de recetas veganas extremadamente complejas para el cocinitas medio (alimentos y productos de los que nunca hemos oido hablar), durante casi medio siglo hemos acabado contribuyendo de manera involuntaria en la creación de mitos contra la alimentación vegana. Afortunadamente, estudios nutricionales permitieron a Lappé en su décima edición aclarar que la reserva de aminoácidos que se produce en nuestros cuerpos nos permite realizar una “combinación de aminoácidos”. Así, aunque procedan de diferentes fuentes vegetales, nos aseguramos de obtener todos los AA necesarios y otros muchos nutrientes esenciales para nuestro desarrollo, de hecho, como demuestran varios estudios nutricionales, es esta variedad de frutas, legumbres, semillas y verduras la que hace a la alimentación vegana una gran aliada contra varios tipos de cáncer.  En conclusión, siguiendo una dieta vegana con una variedad de semillas y verduras es virtualmente imposible tener un déficit en proteínas o aminoácidos.

¡Vamos pues con las fuentes de proteínas vegetales y su aporte proteico! Las fuentes son del USDA (United States Department of Agriculture) a través de la web http://nutritiondata.self.com/ (MUY útil, de verdad); pero son perfectamente extrapolables a los aportes de esos mismos alimentos en Europa. En caso de duda siempre podeis consultar el empaquetado del producto y confirmar su información nutricional. [Recordemos que la necesidad de proteína de un hombre adulto de 70 kg serían 63 gramos (0.9 gr/kg x 70 kg = 63 gramos) al día y la de una mujer de 60 kg serían 54 gramos al día].

– Proteínas –

  • Empezamos por las llamadas “proteínas completas”, recordemos, con los 9 AA en suficiente concentración:

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Quinoa (cocinada): 8 gramos de proteína por taza.

Es la gran esperanza de la NASA para los vuelos espaciales: fuente de fibra, hierro, magnesio y manganeso este pseudo-couscous es tremendamente versátil tanto en cocina como en repostería.

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Trigo sarraceno (cocinado): 6 gramos de proteína por taza.

Comido en forma de fideos (en japonés soba significa trigo sarraceno o alforfón) por muchas culturas asiáticas, en occidente se suele moler en harinas.

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Soja: (Edamame) 29 gramos de proteína por taza; (Soja texturizada cocinada) 16 gramos de proteína por taza; (Tofu firme) 21 gramos de proteína por taza; (Tempeh) 31 gramos de proteína por taza.

La reina indiscutible de la proteína vegetal. Versátil y barata hay cientos de recetas con alguna de sus variantes. Por cierto, cuanto más duro sea el tofu, más proteínas tiene.

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Arroz con lentejas: 18 gramos de proteína por taza.

El arroz con lentejas (u otras legumbres) es la piedra angular de toda dieta vegana rápida y barata. La mayoría de legumbres son pobres en metionina y ricas en lisina, mientras que los arroces son ricos en metionina y pobres en lisina; los juntamos y voilà: una comida con los 9 AA y además rica en carbohidratos.

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Hummus con pan de pita: 18 gramos de proteína por taza de hummus y un pan de pita.

El trigo, al igual que el arroz, suele ser pobre en lisina, por eso se combina perfectamente con los garbanzos del hummus, ricos en este aminoácido. Además, el perfil nutricional de las legumbres suele ser bastante similar asique podéis sustituir los garbanzos por otras.

  • También hay que mencionar algunos otros alimentos que, aunque presentan uno o más aminoácidos en una concentración menor, son fantásticas fuentes de proteínas y otros nutrientes:

Spirulina: (En polvo) 64 gramos de proteína por taza; (Cruda) 6 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Aunque popularmente se cree que la spirulina es un alga con los 9 AA lo cierto es que: 1. no es un alga, es una cianobacteria y 2. hay dudas entre los nutricionistas acerca de si su concentración de metionina relativa es lo suficientemente alta para poder ser denominada “proteína de alta calidad”. Independientemente de la categoría en la que la incluyamos hablamos de una bacteria rica en vitaminas A, C, E y K, calcio, hierro, baja en grasas y muy, muy rica en proteínas. Suele usarse en polvo como ingrediente para zumos y batidos.

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Cáñamo: 40 gramos de proteína por cada 100 gramos.

El cáñamo es el nombre que reciben las variedades del género Cannabis, entre las que se encuentran la Cannabis sativa o marihuana. Sin embargo, la concentración de THC (tetrahidrocannabinol, el principal componente psicoactivo de la marihuana) en las especies destinadas a alimentación es inapreciable para nuestros organismos. El cáñamo es ligeramente pobre en lisina de modo que su clasificación como “proteína completa” vuelve a estar en duda. Sin embargo nos encontramos ante una fuente de magnesio, calcio, zinc, potasio, hierro y los ácidos grasos omega-3 y omega-6, por lo que merece la pena mencionarla. Se pueden encontrar como semillas, en polvo o en aceite.

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Semillas de Chia16 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Como el cáñamo, su concentración de lisina es baja respecto al resto de AA pero también son una fuente de hierro, calcio, zinc y antioxidantes. Además son la mayor fuente vegetal de omega-3 y cuando se humedecen forman un mucílago o gelatina a su alrededor por lo que pueden servir para ligar postres o para espesar zumos o sopas.

  • Os dejo una tabla-resumen con algunos de los alimentos ya mencionados y con otros fáciles de encontrar en cualquier supermercado o herbolario, todos con sus respectivos contenidos en proteínas (fuente: USDA).

COMIDA

CANTIDAD

PROTEÍNAS (en gramos)

Tempeh (soja fermentada)

1 taza

31

Edamame (semillas de soja)

1 taza

29

Seitán

3/4 taza

21

Lentejas

1 taza

18

Alubias negras

1 taza

15

Judías rojas

1 taza

15

Garbanzos

1 taza

15

Judías pintas

1 taza

15

Lima beans, cooked

1 taza

15

Hamburguesa vegana

1 pieza

13

Tofu firme

1/2 taza

11

Tofu normal

1/2 taza

10

Quinoa

1 taza

8

Guisantes

1 taza

8

Proteína de soja texturizada

1/2 taza

8

Mantequilla de cacahuete

2 cucharadas

8

Salchichas veganas

1 pieza

8

Espaguetis de trigo

1 taza

8

Almendras

1/4 taza

8

Leche de soja

1 taza

7

Pan de molde

2 rebanadas

7

Mantequilla de almendras

2 cucharadas

7

Yogurt de soja

1 taza

6

Semillas de girasol

1/4 taza

6

Anacardos

1/4 taza

5

Espinacas

1 taza

5

Brócoli

1 taza

4

Como podéis observar, tan sólo con las cantidades de muestra ya nos acercamos mucho a las que serían las necesidades diarias de proteínas para una persona adulta (63 gramos al día para un hombre de 70kg y 54 gramos de proteína al día para una mujer de 60kg), y eso que son porciones de comida muy pequeñas.

Pero vivimos en la sociedad del “más es mejor” y eso repercute en la información nutricional que llega a la gente de a pie. Por mucho que médicos y nutricionistas hablen de una dieta vegana, su presión e influencia social no tiene punto de comparación con la cultura de los medios, donde nuestra salud se ha convertido en un campo de batalla más en el que las distintas empresas luchan por venderte su “comida” al ritmo de pegadizas canciones que te animan a olvidar que las hamburguesas “bacon-barbacoa-supreme-extreme” son trozos del cuerpo de un ser vivo torturado desde el momento mismo de su nacimiento. Que los quesitos Babybel vienen de la leche, y la leche viene del cuerpo de una madre violada a quien le han arrebatado a su hijo. Que los “fingers de pollo” son los restos de miles de seres inocentes hacinados, deshidratados y enfermos. Y que el Capitán Pescanova, lejos de ser un entrañable grumetillo, sólo es un trabajador más que se encarga de destruir los mares y los océanos.

Todas las empresas e industrias que hay detrás de los cadáveres que ponemos en nuestros platos luchan día tras día para que olvidemos. Para que olvidemos lo que un día fuimos y lo que hoy podemos volver a ser: personas libres que amaban a todos los seres vivos por igual. Personas a las que nunca nadie podría convencerlas de matar a un animal inocente a cambio de un sabor.

Quienes se lucran con la explotación de nuestros hermanos y hermanas harán todo lo posible para que olvideis lo más importante: existe alternativa.

No olvidéis.

 

 

Especial agradecimiento a las webs de The Vegetarian Resource Group (www.vrg.org) y Self-Nutritiondata (nutritiondata.self.com); son increíbles fuentes de información contrastada, algo tristemente poco habitual.
Fuente imagen cabecera: Ezbuyag.com
Fuente imágenes:
Quinoa: Blog.AlerVita.com; Fideos soba: Cilantroandcitronella.com; Edamame: Lifetasteslikefood.com;  Ensalada de lentejas y arroz: Nutricionesencial.es; Hummus: Thecozyapron.com; Spirulina: Susanjerome.com; Cáñamo: Alimentossaludables.mercola.com; Chia: Comida-y-bebida.practicopedia.lainformación.com

 

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