¡Amanece un nuevo día y seguimos nuestra épica búsqueda de todos los nutrientes en nuestra alimentación vegana! Con la satisfacción de saber que no moriríamos por falta de proteínas corrimos raudas a contar la buena nueva a familiares y amigas. Pero… cuando parecía que la batalla estaba ganada y los aminoácidos habian sido hallados nos encontramos con un mal aún mayor: el infame calcio, el esquivo hierro y… ¡la temible B12! ¡Oh, Madre Tierra! ¿Dónde habremos de encontrar estas mágicas sustancias que sin saberlo estaban acabando con nuestra salud poco a poco?

¿Sinceramente? En cualquier parte. De verdad, que no es tan complicado ser vegana. Creo que la dosis de dramatismo de esta entrada ya la he cubierto asi que en lo que queda os traigo un (espero que completo) listado de vitaminas (¡la piedra angular de todo nutritivo desayuno!) además de dónde encontrarlas. Parte de la información original está sacada de la web del activista estadounidense Gary Yourofsky y os animo a que le echeis un vistazo. También os aconsejo que si le leeis mantengáis una postura crítica con su contenido (y con el mío): si bien recomiendo una parte de su trabajo también debo advertiros de que las referencias que utiliza no son siempre científicas o correctas, como es el caso de la B12 (en otra entrada ya hablaremos de él y otras activistas y de las diferencias entre el activismo europeo y el estadounidense).

Como introducción, tanto para esta entrada como para la de nutrientes esenciales, os dejo algunos consejos: personalmente creo que no deberíais tomaros el listado como algo que debáis aprenderos (yo no me sé ni la mitad) sino más bien como una herramienta a vuestra disposición. Puede que en algún análisis os aparezcan bajos los niveles de algo o que necesitéis tranquilizar y/o convencer a algun familiar o amiga que este preocupada por vuestra salud.

Tampoco debería despertaros ansiedad (a mi al principio me abrumó la idea de tener que estar pendiente de tantas cosas). En realidad, en cuanto le echéis un vistazo veréis que legumbres, semillas, verduras de hoja verde o el brócoli *gracias por existir* aparecen como fuente de prácticamente el 100% de los nutrientes y son la base de nuestras comidas.

También es importante recordar que, como decíamos de las proteínas, en nutrición “más no es siempre mejor”; y en muchos casos las concentraciones diarias necesarias de nutrientes son tan bajas que casi podríamos hablar de concentraciones necesarias semanales o mensuales (es el caso de nuestra amiga la B12). En la web SELFNutritionData podéis buscar cada alimento y ver sus aportes nutricionales (o en la sección “TOOLS” la vitamina sobre la que os queráis informar y buscar sus fuentes), para poder haceros una idea de cantidades y concentraciones.

Y si sois un poco cocinitas podéis usarlo para probar nuevos sabores o ingredientes y contármelo por twitter, instagram o facebook  🙂

– Vitaminas –

frutasorganicas

 

¡Empecemos por lo primero! ¿Qué son y por qué deberían importarme? A aquellas moléculas orgánicas que son imprescindibles para la vida pero no pueden ser sintetizadas por el propio organismo se las denominó vitaminas y deben obtenerse en cantidades limitadas a través de la dieta para que el cuerpo pueda llevar a cabo sus funciones vitales. ¿Por qué se las clasifica por letras? Las vitaminas se agrupan por su actividad biológica y química, no por su estructura, por lo que dentro de cada letra se agrupan diversos vitámeros: moléculas con distinta estructura que realizan funciones biológicas imprescindibles similares. ¿Por qué faltan letras? A lo largo de la historia científica, muchos autores al encontrar nuevos compuestos orgánicos se apresuraron a clasificarlos como vitaminas, pero tiempo después se valoró que por algún motivo no cumplían los requisitos normativos para ser denominadas como tal 😦 ¿Dónde puedo encontrar los requisitos mínimos diarios? Aquí según el gobierno estadounidense, aquí según el Centro Nacional de Información sobre Biotecnología estadounidense, aquí según el gobierno español y aquí según la Unión Europea; aunque por lo general todos los requisitos se hacen en base a las investigaciones de la OMS o de la agencia federal FDA.

Pero vamos a lo que nos interesa, ¿de dónde las saco?

  • Vitamina A: esta vitamina es necesaria para varios procesos biológicos como la visión, el desarrollo del sistema inmune, procesos de formación y mantenimiento de las células epiteliales o el desarrollo embrionario, entre otros. Se puede conseguir de los albaricoques, los espárragos, los brotes de soja, el brócoli (aka la mejor verdura del mundo), las coles de bruselas, el repollo, el melón, las zanahorias, la cayena, el apio, el chile, las uvas, las verduras de hoja verde, los mangos, la menta, la ocra, la papaya, el pimentón, el perejil, la fruta de la pasión, los guisantes, los pistachos, las ciruelas, las pasas, la calabaza, los boniatos, los pimientos, los tomates, el tofu, los berros, la sandía, el ñame y el calabacín.
  • Vitamina B-1 (Tiamina): nuestro organismo emplea la primera de las vitaminas del grupo B en la conversión de carbohidratos en energía. Se puede encontrar en el acai, las almendras, en todas las legumbres, en algas chlorella y kelp, en todos los granos, en la levadura nutricional, las nueces pecanas, las ciruelas, las pasas, en todas las semillas, en la spirulina, en todos los germinados (por ejemplo brotes de soja), en todas las verduras y en la hierba de trigo.
  • Vitamina B-2 (Riboflavina): es un componente de varios cofactores y activadores de vitaminas. También llamada vitamina G, está en las manzanas, los albaricoques, los espárragos, los aguacates, los plátanos, en todas las legumbres, en las grosellas, el brócoli, el cacao, las cerezas, en las algas chlorella y kelp, en los dátiles, los higos, el ajo, en todos los granos, en las verduras de hoja verde, los champiñones, la levadura nutricional, en todas las nueces, en la ocra, las cebollas, el perejil, la piña, las ciruelas pasas, en todas las semillas, en la spirulina, en todos los germinados, en los berros, la sandía y la hierba de trigo.
  • Vitamina B-3 (Niacina): actúa en el metabolismo como parte de coenzimas o como precursora de ellas. La conseguimos de los albaricoques, los espárragos, los aguacates, los plátanos, el cacao, el melón dulce, las algas chlorella y kelp, el maíz, los dátiles, los higos, los ajos, de todos los granos, de las verduras de hoja verde, los champiñones, la levadura nutricional, de todas las nueces, de las cebollas, el perejil, los guisantes, las ciruelas, las ciruelas pasas, las patatas, las frambuesas, de todas las semillas, de la calabaza, la spirulina, de todos los brotes, de las fresas, los tomates, el tempeh, la sandía y la hierba de trigo.
  • Vitamina B-5 (Ácido pantoténico): es necesaria para la formación de coenzimas e interviene en el metabolismo de varios grupos de biomoléculas. Esta vitamina es destruida por el calor y puede encontrarse naturalmente en espárragos, aguacates, en todas las legumbres, en el brócoli, el repollo, el cacao, las zanahorias, la coliflor, el alga chlorella, el maíz, las semillas o el aceite de linaza, en todos los granos, en las verduras de hoja verde, en la levadura nutricional, en todas las nueces, en las cebollas, las naranjas, las papayas, los guisantes, las patatas, en todas las semillas, en las setas shitake, en la spirulina, en todos los germinados, en los tomates, la sandía, la hierba de trigo y el ñame.
  • Vitamina B-6 (Pyridoxina): esta molécula actua como coenzima en varias reacciones del metabolismo de ácidos grasos, glucosas y lípidos. Se encuentra en las manzanas, los espárragos, los aguacates, los plátanos, en todas las legumbres, en la remolacha, los pimientos, las moras, el repollo, el melón dulce, las zanahorias, el alga chlorella, el maíz, las semillas o aceite de linaza, en todos los granos, en las uvas, las uvas pasas, las verduras de hoja verde, los limones, los mangos, los champiñones, la levadura nutricional, en todas las nueces, en las cebollas, las naranjas, los guisantes, las ciruelas, las ciruelas pasas, la calabaza, la spirulina, en todos los germinados, en los boniatos, los tomates, la sandía, el salvado de trigo, la hierba de trigo y el ñame.
  • Vitamina B-7 / B-8 / H (Biotina): interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas, aminoácidos y purinas y podemos encontrarla en: todas las legumbres, en el alga chlorella, en todas las frutas, en todos los granos, en la levadura nutricional, en todas las nueces, en todas las semillas, en la soja, en la spirulina, en todos los germinados, en todas las verduras y en la hierba de trigo. Vamos, que no nos va a faltar.
  • Vitamina B-9 (Ácido Fólico): esta vitamina destruida por el calor es fundamental para formar proteínas estructurales y hemoglobina (y por tanto glóbulos rojos). Se puede encontrar en albaricoques, espárragos, aguacates, en todas las judías, en la remolacha, el brócoli, el melón dulce, la coliflor, las algas chlorella y kelp, en todas las legumbres, en la papaya, el apio, los guisantes, las nueces pecanas, las ciruelas, las pasas, la soja, las espinácas, la spirulina, en todos los germinados, en las semillas de girasol, los boniatos, los rábanos, las nueces y en la hierba de trigo.
  • Vitamina B-12 (Cyanocobalamina): ¡llegó el momento de acabar con la controversia! Al igual que algunas personas omnívoras defienden (erróneamente) la “necesidad” de consumir proteínas animales, también existen personas veganas que confían (…erróneamente) en las fuentes vegetales para poder adquirir las concentraciones necesarias de B12. En ambos casos el problema de fondo es una falta de información, comamos lo que comamos todas nos podemos equivocar y es cierto que con la B12 una información no sesgada no es precisamente fácil de encontrar. Las webs de Nutrición Vegetariana y Vegan Health (en español e inglés respectivamente, ambas bien documentadas con extensa bibliografía al respecto) aportan una información extensa y científica sobre nutrición y os animo a que las consulteis, yo voy a intentar hacer aquí un “resumen” (he hecho lo que he podido) de lo que ellas explican:

La B12 es una molécula (denominadas corrinoides) producida por determinadas bacterias (en la síntesis industrial se emplean bacterias del género Pseudomonas o Propionibacterium) que pueden encontrarse en el agua, en los suelos orgánicos y en la fauna bacteriana de los intestinos de  algunos mamíferos (nosotros entre ellos). Estos corrinoides, moléculas complejas con mecanismos de absorción complejos, pueden tener distintas composiciones, una de ellas la cobalamina (por la presencia del mineral cobalto) que a su vez puede presentarse de manera activa (adenosin-, hidroxi-, metil- o cyanocobalamina) o como un análogo inactivo. Estas cobalaminas activas son las que pueden actuar como vitamina B-12 (¡la que nos interesa!), mientras que a sus análogos inactivos se les denomina falsas B-12 o B-12 análogas. Para que pueda ser absorbida en el íleon (parte final del intestino delgado) la vitamina B-12 debe asociarse a una molécula denominada factor intrínseco. Y aquí viene el problema: este factor intrínseco, que puede desaparecer con la edad o por problemas del tracto digestivo (razón por la que las deficiencias en B-12 son comunes también entre la población no vegana), también tiene afinidad por las moléculas B-12 análogas con lo que por un lado “falsean” los resultados de B-12 en los análisis de sangre y por otro lado reducen la absorción de la B-12 activa (ya que utilizan el factor intrínseco en su lugar). Por este motivo existe tanta controversia a la hora de decidir si alimentos como el tempeh, las algas nori o la spirulina poseen o no B-12 activa, al igual que se argumenta que pueda encontrarse en las raices de alimentos cultivados en suelos orgánicos sin pesticidas. Lo cierto es que no existen estudios científicos de que esto sea así, apuntando toda la evidencia a que la B-12 de estas fuentes es B-12 análoga.

Ante esta evidencia, existe en el movimiento vegano escepticismo acerca de nuestra incapacidad para asimilar B-12 activa de fuentes vegetales frente a la capacidad de otros rumiantes de hacerlo, además del evidente hecho de que los animales que son asesinados para consumo humano no tienen la libertad para pastar en terrenos orgánicos y por tanto no podrían obtener B-12 del medio. Lo cierto es que la respuesta a ambas cuestiones es similar. En el caso de los rumiantes (y otros herbivoros), ya sea en un poco habitual estado de libertad o cuando son víctimas de la industria animal, parte de sus aportes de B-12 vienen dados por su flora bacteriana interna. Gracias a sus 4 cavidades digestivas (en el caso de los rumiantes) pueden asimilar la B-12 que su propia flora produce, mientras que en los humanos nuestra producción bacteriana de esta vitamina se realiza en el intestino grueso, es decir, en un punto posterior del tracto digestivo al íleon donde se absorbe la molécula. La producción intestinal de esta molécula también explica la elevada concentración de B-12 activa y análoga en las heces de diversos mamíferos, y por tanto su posterior presencia en suelos o aguas, lo que explicaría una posible fuente de B-12 en épocas o zonas con una baja higienización de los alimentos (de hecho, una de las teorias que explican las principales fuentes de B-12 para muchos primates y otros mamíferos es la ingesta de sus propias heces).

La evidencia científica y la opinión de nutricionistas (veganas y no veganas) determina que siguiendo una alimentación 100% vegetal como la nuestra debemos adquirir la B-12 o bien a través de suplementación o bien a través de alimentos fortificados (cereales o bebidas vegetales funcionan especialmente bien y son fáciles de encontrar). Soy consciente de que muchas defensoras del veganismo y de esta alimentación la consideran la alimentación más natural que existe y por tanto consideran que todos los nutrientes deberían ser obtenibles de manera natural, valga la redundancia. Esto está llevando a diversos casos, de mayor o menor gravedad, de deficiencias de B-12, normalmente asociadas a problemas neuronales. Hay dos cosas importantes a tener en cuenta (sobretodo de cara a evitar preocuparnos nosotras y nuestras familiares): la primera es que por lo general el cuerpo humano alberga reservas de B-12 en el hígado para entre3 y 5 años, por lo que si habéis hecho la transición al veganismo en el último lustro no tenéis de que preocuparos; la segunda es que aún en caso de sufrir de una carencia de B-12 los síntomas para la mayoría de deficiencias son reversibles mediante inyecciones concentradas o suplementos de la vitamina.

Por último respecto a la B-12 (y útil si también os dedicáis al activismo vegano): me he encontrado en estos años con varias personas que al decirles que deberán tomar suplementos de B-12 (que por cierto pueden ser diarios, semanales o mensuales) responden diciendo que eso no es natural, que no quieren medicarse y que prefieren seguir comiendo animales asesinados (casi seguro que esas no son sus palabras exactas, pero os hacéis a la idea). De primeras dejemos claro que los suplementos vitamínicos NO son medicamentos (evidentemente no hace falta una receta) y que se obtengan de forma controlada en un laboratorio no hace a la fermentación que realizan las bacterias un proceso menos natural. En segundo lugar, detengámonos por un momento a valorar el doble rasero que hacemos con los temas científicos: a nadie se le ocurre cuestionar la validez de las vacunas, la utilidad de aspirinas, ibuprofenos y frenadoles, el uso de la píldora anticonceptiva, productos para facilitar la pérdida de peso o incluso el extendido uso de botes de polvos como sustitutos de la leche materna. Ahora bien, ¿¡un suplemento mensual de una vitamina!? Totalmente antinatural te dicen. Y en tercer y último lugar, volvemos a toparnos con una mentira más de la industria de la carne. Quienes se oponen al consumo de suplementos prefieren obtener esta vitamina de una fuente más “natural” – también llamada el cuerpo de otro animal explotado y condenado desde el momento de su nacimiento- y en principio parece que no habría que darle más vueltas y que se resume en una cuestión de ética. Sin embargo, antes decía que los animales sanos obtenían parte de la B-12 de su flora bacteriana, que mantienen gracias al pasto (o nutrientes) que ingieren. Hasta aquí todo correcto… salvo porque los animales víctimas de la industria ni están sanos ni comen comida natural. Y la realidad que una vez más no quieren que sepamos es que toda la posible B-12 que pueda encontrarse en carnes, lácteos o huevos viene proporcionada por los piensos suplementados con los que se les ceba. Nos guste o no, todas tomamos suplementos.

  • Colina (Complejo de la vitamina B / Vitamina J): aunque el ser humano la sintetiza (por esto, entre otras cosas, ya no se la llama B-4), por lo general no la produce en cantidad suficiente y debe complementarse a través de la alimentación. Esta pseudo-vitamina mantiene las membranas celulares e interviene en procesos de neurotransmisión. Puede obtenerse a través de almendras, aguacates, plátanos, de todas las judías, de la col china, el brócoli, las coles de bruselas, el repollo, las zanahorias, la coliflor, el apio, los garbanzos, a través de todas las algas, de las berzas, el cilantro, el maiz, a través de todas las frutas, del ajo, a través de todos los granos, de los pimientos verdes, las verduras de hoja verde, del cáñamo (en todas sus variantes), de las lentejas, la levadura nutricional, a través de todas las nueces, del perejil, los guisantes, los pistachos, las patatas, la quinoa, las pasas, a través de todas las semillas, las setas shiitake, la soja, la spirulina, la calabaza, los tomates secos, las nueces, el trigo, los germinados de trigo, la hierba de trigo y el calabacín.
  • Vitamina C (Antiescorbútica): esta vitamina que puede destruirse con el calor es imprescindible para muchas reacciones metabólicas y se encuentra en casi todas las frutas y verduras. Los tres vegetales que mayores concentraciones muestran son el kakadu (australiano), el camu camu (amazónico) y la acerola (sudamericano), tres frutas que nunca he probado. Menos exóticos pero quizá más accesibles son los escaramujos, la guayaba, las grosellas, los pimientos rojos, el perejil, los kiwis, las uvas, el brócoli, las coles de bruselas, los caquis, las papayas, las fresas, las naranjas, los limones, el melón, la coliflor, la piña, el pomelo, las frambuesas, las mandarinas, las espinacas y la col. Aunque la lista podría ser mucho mayor.
  • Vitamina D: pocos alimentos presentan esta vitamina ya que el aporte mayoritario viene dado por la síntesis que se produce en nuestra piel cuando le incide radiación ultravioleta (parte de los rayos solares). Es muy importante para varios órganos y sistemas, como el esquelético, ya que regula los niveles de calcio y fósforo en sangre. Algunos de los alimentos en los que si está presente son las setas, los champiñones y la alfalfa.
  • Vitamina E: en el ser humano actua como antioxidante en el metabolismo de la hemoglobina y otros compuestos. La encontramos principalmente en todos los vegetales de hoja verde (brócoli y espinacas mayoritariamente) pero también se encuentra en los espárragos, los aguacates, el cacao, las zanahorias, las algas kelp y chlorella, en todas las semillas, en todas las frutas, en todos los granos, en todas las nueces, en el apio, las chirivías, la spirulina, en todos los germinados, en los boniatos, los tomates, los aceites vegetales y en la hierba de trigo.
  • Vitamina K: interviene en la síntesis de proteínas necesarias para la coagulación de la sangre. Tanto la vitamina K-1 como la vitamina K-2 son producidas y absorbidas en el tracto gastrointestinal por lo que encontrar deficiencias de esta molécula es muy poco habitual: sólo se producen en caso de fallo en la absorción o tras periodos prolongados de uso de antibióticos (que puedan haber acabado con la flora bacteriana). En cualquier caso podemos obtenerla a través de las verduras de hoja verde, la coliflor, el brócoli, el repollo, las coles de bruselas, a través de todos los granos o a través de todas las algas.

Sé, porque lo he vivido, que la mayoría de médicas, nutricionistas y profesionales de la salud no apoyan una alimentación vegana, pues cultural y tradicionalmente lleva asociada la palabra “carencias” o “déficit” en el ámbito de la salud. Sencillamente no es cierto: no es cierto que una alimentación sin sufrimiento repercute negativamente sobre nuestros cuerpos. De hecho los estudios que se han realizado demuestran que no sólo no es peor, sino que es significativamente más saludable. Debemos dejar de entender la ciencia (y en este caso a las médicas como sus portavoces) como una verdad absoluta e inmutable, y empezar a entender que la ciencia es una herramienta para el ser humano. Una herramienta para comprender y para mejorar el mundo que nos rodea y a nosotras mismas. Mientras sigamos viéndola como algo inalcanzable seguirán usándola contra nosotras para que conglomerados farmaceúticos y lobbies empresariales mantengan sus beneficios a costa de la explotación de los indefensos. Empoderémonos y escojamos la alternativa a su modelo de esclavitud. Elijamos prosperar en una sociedad justa. Existe alternativa.

 

 

Cortesía imagen cabecera: La Cocina de Nina
Fuente imagen pimientos: Frutismo.co
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